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“轻断食”真能减肥?营养专家提醒,轻断食成功,关键掌握这4点

http://www.jj.hc360.com2019年05月05日09:48 来源:茄子营养师T|T

    无论你是自己减肥还是有身边的朋友在减肥,相信都多多少少听说过“轻断食”。

    这是一种当前风靡全球的瘦身排毒疗法。顾名思义,就是通过一段时间不吃食物,让超负荷的内脏得到休息,让体内的垃圾与毒素排出体外,来达到减肥等效果。

    事实真有这么美好吗?

    轻断食由来已久

    早在古代就有张良晚年潜心“辟谷”,白居易“休粮清肠”,以及苏东坡节食养生……看完国内再放眼国外——俄罗斯大文豪托尔斯泰说:“断食不只是健康,且是灵魂的喜悦。”

    除了由古至今国内外名人的推崇,轻断食甚至在宗教上也有所体现。

    基督教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月就是几个典型的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天,佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。

    轻断食真能减肥吗

    答案是能,前提是你要采取正确的轻断食的方式。

    何为正确,首先要说一点,轻断食的重点应该放在对轻的拿捏上,而不是只看到了断食。

    断食或者说节食是万万不可取的,人体饥饿时的主要热量来源是平时储存的蛋白质和脂肪,其中脂肪约占热量来源的85%以上。人在饥饿时脂肪动员加强,酮体生成增多,血中酮体升高,容易岀现酮症,危害身体健康。

    长时间不进食,体内会缺乏热量,皮下脂肪和骨骼肌逐渐消耗,甚至连心肾、胃肠道等也可能会有不同程度的萎缩。所以,轻断食不是什么都不吃,而是该吃什么、吃多少的问题。

    一个成年人每日热量摄入1200千卡以上才能维持体重,从营养学角度讲,热量的摄入大于消耗就会引起脂肪的储存,导致人体发胖。反过来说,热量的摄入小于消耗,就能促进脂肪的动用,有助于减肥。

    因此,通常允许女性摄取热量500千卡、男性600千卡的食物。遵循500-600千卡低热量饮食不仅能让断食者减轻饥饿感,感觉舒服一点,重要的是容易长期执行,且这种低热量的饮食方式对健康很有益。

    断食日的饮食选择

    应该吃什么

    符合轻断食的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。

    其一,高蛋白食物,可以拉长觉得饱腹的时间;其二,低血糖食物不会导致血糖激增,因为血糖在飙升之后必然会暴跌,一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

    富含优质蛋白的食物

    1、水产类:如金枪鱼、鲑鱼、三文鱼、白水鱼、武昌鱼、鲫鱼、带鱼、黄鱼、青鱼、虾等。

    2、禽蛋类:鸡肉(去皮)、鸭肉(去皮)、鸽肉,鸡蛋、鸭蛋等。

    3、豆腐及豆制品:豆腐、豆干、豆浆、豆腐皮、腐竹、素火腿等。

    4、低脂乳制品:低脂牛奶、酸奶等。

    升糖指数(Gl)低的食物

    低升糖指数(0—55)的食物,包括豆类(如黄豆、绿豆、扁豆、四季豆)、麦麸谷类、糙米、乳类、坚果等。坚果的热量虽然高,但GI值多半很低,同时很有饱足感。

    不该吃什么

    断食日应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。高热量食品包括巧克力、蛋糕、比萨饼、油条、油饼、汉堡、薯条、炸鸡块及爆米花等。

    高GI的食物包括精白大米、白面包、土豆、玉米片、饼干、甜面圈、葡萄千、枣、加糖果汁及饮料等。

    轻断食成功的秘诀

    1、战胜饥饿感

    转移注意力让自己忙碌起来。

    忙碌的一天能让断食日飞逝,慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。听听音乐唱唱歌,和朋友打打电话聊聊天,陪父母逛逛街,看看电视,散散步,这些都可以使你忘却饥饿,不知不觉地一天就过去了。

    此外,调整饮食结构也能让我们的饥饿感降低。可优先选低热能、高容积的蔬菌及豆制品类食物,如黄瓜、大白菜、豆芽、菠菜、韭菜、南瓜、冬瓜、青椒、莴笋、茄子、菜花以及蘑菇类、豆腐等,对减轻饥饿感有帮助。

    水果方面,橙子的饱腹感高,另外,苹果也不错。肉类方面,鱼肉比牛肉更管饱。

    总的来说,一些高蛋白的食物,由于消化速度慢,如鸡蛋、奶酪等,都可以提供较好的饱腹感。高纤维食品可使胃排空延缓,肠运转时间改变,同时可以增加耐饥力。高纤维食物包括有玉米皮、果胶(带皮水果中多含有果胶)、豆类、海藻类植物等。

    “轻断食”真能减肥?营养专家提醒,轻断食成功,关键掌握这4点

    2、预先准备断食日的食物

    为了避免在冰箱里翻找食物时,看到充满诱惑力的美食,要提前准备断食日的食物。在不断食的日子买菜、下厨,以免太强烈的诱惑。菜式保持简单,挑选不费力的断食餐。

    3、找一个适宜的时间进行轻断食

    好避开节假日或有应酬的时间(因为这些日子避免不了高热量食物的摄入),同时在轻断食减肥排毒的时候尽量去做一些深呼吸和运动,效果会更棒。可以选择周末一个人宅在家里的时候进行轻断食,简单而自在。

    4、保持充足的睡眠

    充足的睡眠可以促进新陈代谢,这是人为什么经一夜睡眠,晨起排便后称量体重会减轻的一个原因。由于轻断食期间人本身摄入的热量就不多,更要保证每天睡够7小时(晚上23点之前必须睡觉),以保证第二天精力充沛。

    轻断食并不是人人都适合

    除了减肥,轻断食还有保护大脑抗衰老、改善抑郁情绪、控制慢性病等等功效。但并不是人人都能尝试。

    1、患某些慢性疾病且病情严重患者,如重度髙血压患者

    一般来说,轻度髙血压患者适当断食,有助于清除血液中沉积的胆固醇和其他毒素,帮助扩张和软化血管,使血液循环变得顺畅,对高血压有良好的调理和改善作用;

    但是,如果有10年以上的高血压病史,且患有糖尿病等并发症的患者则不宜轻易尝试断食。

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